Je bent wat je eet

‘Niet vullen maar voeden’, een uitspraak die je de laatste tijd steeds vaker tegenkomt. We worden ons met zijn allen steeds bewuster van het feit dat wat we in onze mond stoppen, grote invloed heeft op onze gezondheid. ‘Je bent wat je eet’ is er ook zo één en niets is minder waar. Al je lichaamscellen worden continu vernieuwd door afbraak en opbouw. En die opbouw vindt plaats uit de voeding die je tot je neemt. Om de zoveel tijd ben je dus letterlijk een compleet nieuw mens.

Het voedsel dat je eet wordt door je spijsverteringssysteem opgeknipt tot kleine bruikbare voedingsstoffen die je lichaam kan gebruiken voor opbouw en om allerlei processen te laten plaatsvinden. Je kunt je voorstellen dat je lichaam blijer wordt van een maaltijd met zalm en broccoli dan van een zak chips en een boterkoek. Het eerste bevat allerlei gezonde stoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, vitamines en mineralen. Terwijl de chips en de boterkoek alleen bewerkte koolhydraten (aardappel, witte bloem, suiker) en ongezonde vetten bevatten. Dit soort eten bevat geen waardevolle voedingsstoffen voor het lichaam, alleen maar calorieën. We noemen het daarom ook wel lege calorieën. Helaas geldt dit niet alleen voor snacks, waarvan iedereen wel weet dat ze ongezond zijn. Maar ook voor voedingsmiddelen die een belangrijke plaats innemen in ons dagelijkse eetpatroon. Denk hierbij aan producten zoals cornflakes en allerlei andere ontbijtgranen, alle soorten niet-volkoren brood, witte pasta en witte rijst. Ze vullen wel, maar voeden ons lichaam niet. Gevolgen hiervan zijn allerlei vage klachten, die we vervolgens niet direct toeschrijven aan wat we eten omdat we denken dat dit best gezond is.

Heel veel mensen ervaren klachten als futloosheid, weinig energie hebben, prikkelbaarheid, huidproblemen, darmproblemen en dat is slechts het begin. Door jarenlang verkeerd te eten kunnen ook ernstigere klachten ontstaan zoals reuma, depressie, dementie, hoge bloeddruk en diabetes type 2. Allemaal tekenen dat belangrijke processen in het lichaam niet goed kunnen verlopen.

Vitamines en mineralen

Voeding bestaat uit water, vitamines, mineralen, koolhydraten, vetten en eiwitten. Vitamines en mineralen leveren geen energie (calorieën) maar zijn wel belangrijke hulpstoffen voor je lichaam, als een soort katalysator maken ze allerlei processen mogelijk. Je hebt vitamines en mineralen slechts in kleine hoeveelheden nodig, we noemen ze ook wel micronutriënten.

Koolhydraten, vetten en eiwitten

Koolhydraten, vetten en eiwitten zijn de drie hoofdelementen in de voeding, ze zijn wat groter van structuur dan de micronutriënten en daarom worden ze ook wel macronutriënten genoemd. Ze leveren het lichaam calorieën. Naast het leveren van energie, heeft elk van deze drie stoffen zijn eigen specifieke functies voor het lichaam.
Hieronder volgt een uitleg van de functie van de macrovoedingsstoffen, de volgende keer zal ik aandacht besteden aan de belangrijkste microvoedingsstoffen.

Koolhydraten: brandstof voor je lijf

Koolhydraten zijn de eerste brandstof voor je lichaam, net als benzine dat voor je auto is. Van de voeding die je inneemt, worden de koolhydraten altijd als eerste verbrand. We onderscheiden grofweg twee soorten koolhydraten, de enkelvoudige koolhydraten ofwel suikers, en meervoudige koolhydraten, bijvoorbeeld zetmeel. Voorbeelden van enkelvoudige koolhydraten zijn glucose (druivensuiker) en fructose (fruitsuiker). Tafelsuiker is een combinatie van de twee enkelvoudige suikers glucose en fructose, het wordt daarom een disacharide genoemd.

Meervoudige koolhydraten zitten in aardappelen, peulvruchten en graanproducten. Alle soorten koolhydraten die we eten worden in de darmen opgeknipt tot de enkelvoudige suiker glucose. Glucose is de brandstof voor onze cellen en wordt via het bloed naar de cellen vervoerd. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel.

Aantal_koolhydraten_per_levensmiddel

Vezels

Vezels behoren tot de categorie koolhydraten, maar leveren bijna geen calorieën, omdat ze maar voor een deel door de darmen worden opgenomen. Voor je gezondheid is het belangrijk voldoende vezels te eten, ongeveer 30 tot 40 gram per dag. Vezels hebben de volgende eigenschappen:

  • Vezels ondersteunen een goede stoelgang en helpen de darmen gezond te houden;
  • Vezels helpen overgewicht voorkomen door te zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger krijgt;
  • Vezels verlagen het cholesterolgehalte, waardoor de kans op hart- en vaatziekten vermindert;
  • Bovendien zijn er aanwijzingen dat vezels de kans op diabetes type II en dikke darmkanker kunnen verkleinen.

We eten te weinig vezels, gemiddeld slechts 20 tot 25 gram per dag. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn groenten, fruit en peulvruchten.

Vetten zijn niet slecht

Tot een aantal jaren geleden werd gedacht dat consumptie van vet slecht was en vet daarom zoveel mogelijk uit het menu geweerd moest worden. Dat is ook wel logisch als je bedenkt dat vet ruim twee keer zoveel calorieën bevat als koolhydraten en eiwitten. Vet levert echter behalve calorieën ook vitamines en waardevolle bouwstoffen voor cellen en hormonen.

Tegenwoordig weten we dat er grofweg twee soorten vet in onze voeding voorkomen: verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn vetten die vloeibaar of zacht zijn bij kamertemperatuur, zoals olijfolie. Ze smeren als het ware de bloedvaten en verminderen de kans op hart- en vaatziekten, doordat ze het cholesterolgehalte verlagen. Verzadigde vetten zijn vetten die hard zijn bij kamertemperatuur zoals een pakje roomboter en hard frituurvet, maar ook het vet dat van nature in vlees voorkomt. Tot voor kort werd gedacht dat verzadigde vetten slecht zijn voor je gezondheid. Ze zouden het cholesterolgehalte verhogen en de kans op hart- en vaatziekten vergroten.

Verzadigde vetten

Inmiddels hebben verschillende studies aangetoond dat deze mening genuanceerd moet worden, de verzadigde vetten die schadelijk zijn voor je gezondheid zijn de in de fabriek bewerkte vetten. Verzadigde vetten uit natuurlijke producten zoals vlees hebben een neutraal effect. Verzadigde vetten uit zuivelproducten lijken zelfs een beschermend effect te hebben op het krijgen van hart- en vaatziekten.

Liever roomboter op brood

Sowieso hebben natuurlijke producten altijd de voorkeur boven bewerkte producten, dus producten uit de fabriek. Dit betekent dat je je brood beter met roomboter kunt besmeren dan met halvarine of margarine.

Onverzadigde vetten

Vis bevat de supergezonde vetzuren DHA en EPA. Deze vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten. Vooral vette vissoorten zijn hier rijk aan. Vette vissoorten zijn o.a. makreel, haring, zalm, paling, heilbot, bokking, sardines, forel. Daarom wordt aangeraden om twee keer per week vis te eten, waarvan minstens een keer per week vette vis.

Daarnaast bevatten producten zoals noten, pitten, zaden, olijven, olijfolie en avocado’s gezonde omega-vetzuren. Het is met name belangrijk om te zorgen dat je veel omega-3 vetzuren binnenkrijgt, we krijgen door bewerkte voeding te veel omega-6 vetzuren binnen, waardoor de omega-3 en omega-6 verhouding in onze lichaamscellen uit balans is. Heel veel producten uit de supermarkt zijn bijvoorbeeld gemaakt met goedkope oliesoorten zoals zonnebloemolie en deze bevatten voornamelijk omega-6. Maar let op, laat je niet misleiden door producten zoals margarine waaraan omega-3 vetzuren zijn toegevoegd. Kies altijd liever een natuurlijk product.

Behoefte_per_vetsoort

Eiwitten: de bouwstenen van je lichaam

Eiwitten hebben een andere belangrijke functie, ze worden door je lichaam gebruikt als bouwstof voor alle cellen. Alle lichaamscellen zijn opgebouwd uit eiwitten, je huid, haren en nagels, maar ook je organen, je bloed, hormonen en spieren. Lichaamscellen worden continu vervangen, je lichaam is eigenlijk een soort eiwitfabriek. Eens in de zoveel tijd ben je een compleet vernieuwd mens.

Op bouwstoffen moet je niet bezuinigen. Om je spiermassa te behouden, is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Eiwitten zitten vooral in dierlijke producten zoals vlees, vis en zuivelproducten, maar bijvoorbeeld ook in soja.

Vegetariërs halen de eiwitten die zij nodig hebben uit melk, kaas en eieren. Het huidige advies van de
gezondheidsraad over onze eiwitbehoefte luidt: 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.

Onderzoeken wijzen echter uit dat dit waarschijnlijk wel de minimale hoeveelheid is, maar niet de optimale hoeveelheid.
De optimale eiwitinname is 1,3 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, berekend op basis van je ideale gewicht. Dit zorgt voor een betere lichaamssamenstelling met meer spiermassa en een verhoogde ruststofwisseling.

Aantal_eiwitten_per_levensmiddel

Op het moment dat je minder calorieën gaat gebruiken omdat je gewicht wilt verliezen, is het extra belangrijk de juiste hoeveelheid eiwitten in te nemen. Anders verbrandt je lichaam, behalve lichaamsvet, ook spiereiwitten.

Je lichaam verbruikt dan je eigen spiermassa, waardoor uiteindelijk je stofwisseling vertraagt.
Met een vertraagde stofwisseling verbruik je minder calorieën per dag en moet je blijvend minder calorieën eten om niet weer aan te komen. Daarom is het belangrijk een uitgebalanceerd programma te volgen.

Bronnen: