Your company account is blocked and you cannot place orders. If you have questions, please contact your company administrator.
In 5 stappen van je snack-attacks verlost!
Diëtist PowerSlim
30 december 2016

Hoe goed we allemaal ook weten wat wel en niet gezond voor ons is, soms is een vette hartige of zoete snack gewoon niet te weerstaan! De welbekende snack-attack.

Suikerverslaving?

Junkfood, snacks en met name koolhydraatrijke en suikerrijke producten werken in op het beloningssysteem van je hersenen en zorgen er voor dat je er meer en meer van wil. In vroegere tijden had dit nut, want toentertijd was het vaak onzeker of we de volgende dag wel voldoende eten zouden kunnen jagen of verzamelen om ons van de nodige energie te voorzien.

Hunkeren naar energierijk voedsel is dus net als seks een oerdrift, die gericht is op het overleven van de mensheid. Hèhè, geen wonder dat we die vervelende snack-attacks af en toe niet kunnen weerstaan. Zo zijn we gewoon geprogrammeerd ;).

Het effect van suiker op je hormoonhuishouding

Suiker saboteert op verschillende manieren je goede voornemens via je hormoonhuishouding. De belangrijkste 3 noem ik hier.

Leptine en ghreline
Suiker activeert het hormoon ghreline, dat je eetlust bevordert. Ghreline blokkeert de werking van zijn tegenhanger leptine, dat juist zorgt dat je je verzadigd voelt. Het eten van suiker zorgt er zo voor dat je steeds honger/trek blijft houden.

Weinig slaap:
Leptine ↓ = minder verzadigingsgevoel
Ghreline ↑ = meer eetlust
Gevolg = meer eten

Insuline
Suiker activeert het hormoon insuline, de functie van insuline is de suiker uit je bloed naar je cellen transporteren. Maar het heeft ook een remmende werking op je vetverbranding en het stimuleert de vetopslag.

Dopamine
Dopamine is een neurotransmitter (hormoonachtige stof die ervoor zorgt dat je hersencellen met elkaar communiceren) die een belangrijke rol speelt in het beloningssysteem van je hersenen. Suiker veroorzaakt een flinke dopamine-boost in je hersenen die zorgt voor een kortstondig gevoel van genot, een zogeheten ‘high’. Dit effect is vergelijkbaar met het effect dat drugs in je hersenen hebben.

Stap 1 Herken je triggers

Sta stil bij wat er aan de hand is met je op het moment dat de snack-attack zich aandient. Heb je een after-dinner-dip en verlang je naar zoet? Voel je je gestresst? Heb je slecht geslapen? De eerste stap is om je valkuilen te herkennen, zodat je de juiste oplossingen kunt bedenken.

Stap 2 Verminder je inname van (toegevoegde) suiker

Nog een vicieuze cirkel te doorbreken: als je door je suikerverslaving steeds een dopamine-boost in je hersenen opwekt, dan raakt je voorraadje dopamine uitgeput en zul je steeds minder het genotsgevoel ervaren. Net als bij een echte drugsverslaving is er steeds meer suiker nodig om hetzelfde kortstondige, fijne gevoel op te wekken. Je lijf blijft vragen om meer suiker, het gevolg > SNACK-ATTACK

Met één flesje frisdrank per dag zit je al ver boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid toegevoegde suikers. Hiermee krijg je namelijk eenzelfde hoeveelheid suiker binnen als 13 suikerklontjes!

In heel veel light-producten is het vet vervangen door suiker. 80% van de suiker die je binnenkrijgt zit verborgen in producten waarvan je het niet verwacht; pastasauzen, woksauzen, maaltijdpakketten, soepen, vruchtenyoghurt, dressings en zelfs brood.

1 eetlepel tomatenketchup bevat 1 theelepel suiker. 1 glas vruchtensap bevat wel 6 theelepels suiker. Aan bijna alles wat je tegenwoordig in de supermarkt kunt kopen is suiker toegevoegd. Vooral kant-en-klare producten zoals maaltijdpakketten, sauzen en soep waarvan je verwacht dat ze zonder suiker zijn, bevatten toegevoegde suikers. Kies daarom zoveel mogelijk verse, onbewerkte producten.

Stap 3 Voorkom stress

Je lichaam kan door meerdere aspecten stress ervaren. Je herkent vast 1 of meer van de volgende stress opwekkers: drukte op het werk, een chaos thuis of in de file staan (terwijl je ook nog eens haast hebt). Maar je lijf kan ook gestrest raken door slecht slapen, ontstekingen, alcohol, suiker- en koolhydraatrijke voeding of een crashdieet (te weinig voedingsstoffen en calorieën). Door langdurige stress kun je op den duur uitgeput raken waardoor je verleidingen minder goed kunt weerstaan. Je kunt hierdoor in een vicieuze cirkel terechtkomen:

  

Stress activeert het fight-or-flight hormoon cortisol
Maar stress verandert ook de manier waarop je lichaam werkt. Je lijf is er instinctief op gericht te overleven: en hiervoor is brandstof (glucose) nodig in je cellen. Dit systeem hebben we al vanaf de oertijd, als je bijvoorbeeld moest wegrennen voor een wild beest. Hiervoor is brandstof (glucose) nodig die wordt aangemaakt onder invloed van het figth-or-flight hormoon cortisol. Ook wel stresshormoon genoemd.

Maar bij de meeste van de stress situaties die wij als moderne mensen ervaren, zoals in de file staan, hoef je niet meer weg te rennen. Daar zit je dan met al die extra glucose waar je niks mee doet. Je lichaam wil de glucose weer weg hebben uit het bloed en gaat insuline aanmaken. Door de grote hoeveelheid insuline zakt je bloedsuikerspiegel vaak weer te sterk en je voelt je daardoor slap, moe en hongerig. Dit zorgt voor snack-attacks.

Cortisol veroorzaakt buikvet!
Het hormoon cortisol wordt ook wel het vetopslag hormoon genoemd. Het overschot aan glucose wordt ook deels opgeslagen als vet. Hoe meer cortisol, hoe meer glucose in je bloed, dus hoe meer vetopslag. Omdat het hormoon cortisol het meest actief is in je buik, wordt hier dan ook met name het vet opgeslagen.

Hoe voorkom je stress
Natuurlijk is stress niet altijd te voorkomen, toch kun je er wel iets aan doen om het te verminderen. Een goede manier om stress uit je lichaam te krijgen is: beweging. Van bewegen raak je juist ontspannen en je maakt endorfines aan, de zogenaamde geluksstofjes. Ook ademhalingsoefeningen en meditatie kunnen helpen om stress te verminderen. Maak een top 3 van dingen waar jij ontspannen van wordt en probeer deze in je dagelijkse ritme in te passen.

Stap 4 Zorg voor voldoende nachtrust

Terwijl je slaapt vinden er in je lichaam allerlei ‘reparatie’processen plaats. Tijdens een goede nachtrust wordt je hele systeem gereset, zodat jij ’s ochtends weer lekker fris opstaat. Voor deze processen is natuurlijk ook energie nodig en die energie komt tijdens het slapen vrij door het verbranden van jouw eigen vet! Als je ’s nachts niet goed slaapt dan krijg je een gebrek aan energie. En wat gebeurt er als je je energieloos en futloos voelt? Juist, dan krijg je snack-attacks. Je lichaam probeert wanhopig aan energie te komen en zet je aan tot eetbuien.

Stap 5 Niet vullen maar voeden

Kies vanaf nu in plaats van verslavende junkfood voor voedzame maaltijden vol gezonde producten zoals verschillende soorten groente, fruit, vis, noten, zuivel etc. De vitamines en mineralen in deze producten zorgen dat je lichaam écht gevoed wordt in plaats van alleen gevuld. Doordat je lijf gevoed is zal het niet blijven schreeuwen om nog meer voedsel. Snack-attacks waarbij je zoet, hartig of juist vet voedsel gewoon niet kúnt weerstaan, duiden eigenlijk op kwalitatieve ondervoeding. Dat wil zeggen dat je wel genoeg (of zelfs te veel) calorieën binnenkrijgt, maar nog steeds te weinig voedingsstoffen. Denk aan junkfood en alle soorten witmeelproducten.

Pure, verse producten daarentegen leveren veel voedingsstoffen. Als je vers koken en eten een poosje volhoudt dan zul je merken dat je drang naar erg zoet, zout of juist vet eten geleidelijk verdwijnt.

Behoefte aan zoet voedsel
Een sterke drang naar zoet kan wijzen op lichte uitdroging. Drink daarom altijd eerst iets als je de behoefte aan zoet voelt opkomen. Het kan ook wijzen op een tekort aan chroom. Volkorenbrood, groenten, vlees en lever zijn goede bronnen van chroom. Chroom wordt overigens beter opgenomen als je ook voldoende vitamine C binnenkrijgt.
Het kan ook zijn dat je gewoon honger hebt. Maar in plaats van dan naar suikers te grijpen die weliswaar snel energie leveren, maar ook snel opnieuw voor een hongerdip of snoepaanval zorgen, kun je veel beter een eiwitrijk product kiezen zoals een paar plakjes vleeswaren of kaas. Dit houdt je veel langer verzadigd en hiermee voorkom je de vicieuze cirkel van snoepen en opnieuw trek krijgen.

Behoefte aan zout voedsel
Een sterke drang naar zout voedsel zoals chips kan duiden op een tekort aan mineralen en spoorelementen. Als je regelmatig vis, groenten en noten op het menu zet dan zul je merken dat de sterke behoefte aan ongezonde zoute snacks geleidelijk afneemt.

Behoefte aan vet voedsel
Heb jij regelmatig een onweerstaanbare trek in een ongezonde vette hap? Hoe meer vetcellen je in je lichaam hebt, hoe groter de behoefte aan vet. Maar drang naar fastfood kan er ook op wijzen dat je lichaam te weinig gezonde vetten binnenkrijgt. Eet minimaal één keer in de week een portie vette vis en bereid je maaltijden in olijfolie. Ook noten en avocado zijn gezonde vetten. Succes!!

Bronnen:

Meer testimonials van PowerSlimmers
Annemieke Rissewijck-Bakker, 32 jaar "Geen last van een end-of-summer blues!**"

Ik ben net terug van vakantie, dat vond ik wel even spannend. Normaal liep ik liever niet in zwemkleding.

Lees meer
Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer
Carmen Wijnaut, 49 jaar uit Roosdaal "Ik schaamde me en ging hierdoor minder op stap**" Lees meer
Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer