Your company account is blocked and you cannot place orders. If you have questions, please contact your company administrator.
Eiwitrijke voeding; Ja of Nee?
Diëtist PowerSlim
9 maart 2015
Wat is nu gezond? Leerde je tot nu toe dat je vooral calorieën en vet moet beperken als je gezond wil afvallen, de laatste tijd hoor je steeds vaker de termen koolhydraatarm en eiwitrijk voorbij komen. Tegenwoordig is een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet niet meer weg te denken binnen de diëtetiek. Maar wat is er nu zo speciaal aan eiwitrijke voeding? Om dat te weten te komen leg ik je eerst uit wat eiwitten zijn.

Wat zijn eiwitten?

Er zijn verschillende macronutriënten die energie leveren en één daarvan zijn eiwitten. Met macronutriënten bedoelt men voedingsstoffen die in grote hoeveelheden voorkomen in onze voeding. Naast eiwitten leveren vetten, koolhydraten en alcohol ook energie. Zo leveren vetten 9 calorieën per gram leveren, koolhydraten en eiwitten slechts 4 calorieën per gram. Heel wat levensmiddelen bevatten eiwitten. Ze leveren naast calorieën ook aminozuren. Dit zijn bouwstenen voor het eiwit in onze lichaamscellen. De eiwitten in onze lichaamscellen vervullen allerlei biologische functies. Een belangrijke functie is bouwstof, al je lichaamscellen zijn opgebouwd uit eiwitten. Maar hormonen bijvoorbeeld bestaan ook uit eiwitten, deze zorgen voor het regelen van allerlei processen en communicatie in je lichaam. Enzymen zijn eiwitten, die als katalysator fungeren bij een chemische reactie (stofwisseling) in of buiten de cellen.

Meer vetverlies door eiwitten

De huidige aanbeveling voor een gezonde volwassen persoon is 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Sommige mensen hebben een hogere eiwitbehoefte. Denk hier maar aan vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen etc. Een andere belangrijke groep mensen die veel eiwitten nodig heeft zijn mensen met een bepaalde aandoening of wonden (vb. brandwonden). Eiwitten zorgen namelijk voor weefselherstel. De sportievelingen onder ons hoef ik niet te vertellen dat het bij kracht – en duursport ook belangrijk is om meer eiwitten in te nemen dan een persoon die niet sport. Maar dat is nog niet alles! Voor mensen die graag een paar kilo minder willen wegen is het goed om te weten dat eiwitten een belangrijke rol spelen bij gewichtsverlies mét behoud van spiermassa! Zoals je weet staat de wetenschap nooit stil en zo is dat ook bij onderzoek in verband met voeding. Recente studies hebben aangetoond dat de combinatie van een verhoogde eiwitinname met een verlaging van de koolhydraat – en vetinname het meest efficiënt is om af te vallen. Een dagelijkse eiwitinname van 1,2 – 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht is hier sterk aanbevolen. Als je een eiwitrijk dieet volgt verlies je meer vet en bovendien is het ook makkelijker vol te houden waardoor er minder kans is op het jojo-effect. Maar er is nog meer, recente studies tonen aan dat de huidige aanbevolen 0,8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht waarschijnlijk wel de minimale behoefte dekt, maar dat dit zeker niet de optimale inname is. Het zou voor iedere gezonde volwassen persoon beter zijn circa 1,3 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen. De koolhydraatinname wordt hiermee automatisch verlaagd.

Welke voeding is eiwitrijk?

Men kan eiwitten opdelen in twee groepen: de dierlijke en de plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten komen voor in levensmiddelen van dierlijke oorsprong zoals vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in peulvruchten en noten. Misschien heb je al eens gehoord over ‘eiwitten met een hoge biologische waarde’? De biologische waarde van een eiwit wordt bepaald door de onderlinge verhouding van het gehalte aan essentiële aminozuren en de mate waarin het lichaam erover kan beschikken. Met andere woorden: hoe beter je lichaam het kan opnemen, hoe hoger de biologische waarde. Dierlijke eiwitten zijn van hogere biologische kwaliteit aangezien deze eiwitten bijna volledig worden opgenomen in ons lichaam. De biologische waarde van plantaardige eiwitten ligt lager maar je kunt verschillende eiwitten binnen een maaltijd combineren. Om even een voorbeeld te geven: kikkererwten met couscous. Apart zijn ze misschien niet ideaal als eiwitbron maar door beide te combineren ontstaat er een goed bruikbaar eiwit. Kortom, door voedingsmiddelencombinaties te maken kun je de eiwitwaarde van een maaltijd verhogen.

Eiwitrijk dieet

Zoals eerder al vermeld rust dit dieet op een hoge inname van eiwitten en een lage inname van koolhydraten en vetten. Het gaat hier vooral over wat men eet (eiwitten, koolhydraten,…) en niet zo zeer over een beperkte calorie-inname. Je gaat niet minder eten, maar anders eten. Bij een crash dieet verlies je veel gewicht op korte termijn. Om veel gewicht te verliezen mag je maar extreem weinig calorieën eten waardoor je minder voedingsstoffen gaat opnemen. Door de lage inname ga je behalve jouw vetreserves ook spiermassa verbranden. Je gaat jezelf als het ware uithongeren waardoor het lastig wordt om het dieet vol te houden. Als je beslist om met het dieet te stoppen en weer normaal te gaan eten, neem je weer toe in gewicht. Dit staat bekend als het jojo-effect. Bij een eiwitrijk dieet verlies je ook snel gewicht. Dit komt omdat dan vooral het overtollige lichaamsvet wordt aangesproken. Je spiermassa blijft intact omdat je wel voldoende bouwstoffen (eiwitten) inneemt. Uiteindelijk leidt dit tot een langdurig resultaat. Het is belangrijk dat je precies de juiste hoeveelheden voedingsstoffen binnenkrijgt. Laat je daarom ook altijd begeleiden door een diëtiste of voedingscoach. Deze zorgt er samen met jou voor dat je op lange termijn een evenwichtig en gezond voedingspatroon kunt handhaven. Zo voorkom je het jojo-effect.

Wat wel en wat niet

In het algemeen geldt dat je maaltijden voornamelijk uit eiwitrijke producten zoals vis, eieren, zuivelproducten, vlees bestaan. Ook eet je een ruime portie groenten. Als je een programma volgt zoals PowerSlim dan heb je ook keuze uit producten zoals speciale broodmaaltijden, pasta, repen, snacks, desserts etc. Producten die je vermijdt zijn aardappelen, pasta, rijst, brood, fruitsappen, alcohol, fruit, taart en chocolade. Kortom, alle producten die veel koolhydraten bevatten. Daarnaast is het ook belangrijk om voldoende water te drinken.

Meer gezondheidseffecten

Onlangs las ik dat een eiwitrijk voedingspatroon een positieve invloed heeft op de bloeddruk. Wel is er nog onduidelijkheid of dit door de eiwitten zelf komt. Er is voorlopig nog maar weinig bekend over welke eiwitrijke producten het beste effect hebben. Tijdens het onderzoek werd er gekeken of een dagelijkse consumptie van een mengsel gezuiverde dierlijke en plantaardige eiwitten in plaats van koolhydraten een invloed had op de bloeddruk van mensen met overgewicht en een licht verhoogde bloeddruk. Uit de resultaten bleek dat de bloeddruk na 4 weken al verlaagd was. Verder onderzoek is nodig om dit te bevestigen.

Samen sta je sterker

Ken je iemand in je familie of vriendenkring die ook graag een paar kilo minder wil wegen? Vaak helpt het om samen af te gaan slanken. Je hebt dan steun aan elkaar en kunt elkaar motiveren. Volg geen dieet op eigen houtje of via internet maar ga langs bij een voedingscoach of diëtiste. Zij zorgen voor een uitstekende begeleiding en houden je lichaamsgewicht en -samenstelling mee in de gaten. Bovendien staan ze altijd voor je klaar en kan je hen alles vragen over voeding. Ook achterhalen ze samen met jou wat jouw valkuilen zijn en zoeken ze samen met jou een gepaste manier om die valkuilen te overwinnen. Wil jij ook op verantwoorde wijze aan een gezond gewicht werken? Maak vandaag nog een afspraak bij een diëtiste of voedingscoach! Bronnen: S. Soenen, ‘Efficacy of macronutrients on targeting obesity and beyond’, Universiteit van Maastricht 2010. S. Devkota, D.K. Layman (2010) ‘Protein metabolic roles in treatment of obesity’. Curr.Opin.Clin.Nutr.Metab.Care 13,403-407.