Your company account is blocked and you cannot place orders. If you have questions, please contact your company administrator.
Het aardappelprobleem uitgespit!
Diëtist PowerSlim
28 november 2016

Er is al veel gezegd en geschreven over de aardappel. De ene schrijft zus, de ander schrijft zo… Maar wat is er nu allemaal aan de hand?!

Eerst zet ik even wat feiten op een rijtje.
Daarna mag jij zélf besluiten hoe jij ermee om zal gaan! Jouw voedingspatroon is namelijk jouw (bewuste) keuze.

Dus even terug naar de aardappel:

Energie

Een aardappel bevat de volgende voedingsstoffen (per 100g):
Koolhydraten 17.3 g
Eiwit 1.9 g
Vet 0.3 g
Vezels 1.6 g

100 g aardappel levert jou 83kcal op, of 352kJoules. Dit komt overeen met ongeveer 1,5 aardappel.

Vitamines en mineralen

Naast de voedingsstoffen die energie opleveren, bevat de aardappel ook vitamines en mineralen, micro-nutriënten, die je lichaam nodig heeft, maar geen energie opleveren. Zo bevat de aardappel o.a.:

Kalium 344mg                                          Vitamine C 9 mg
Fosfor 41mg                                             Folaat 17.6 ug
Magnesium 19mg                                    Nicotinezuur 1.1 mg
Zink 0.33mg                                             Vitamine B6 0.187 mg
Jodium 3.5 ug

Weetjes over de aardappel

Wist je dat:

  • De aardappel afkomstig is van een plant, namelijk: Solanum tuberosum
  • De aardappelplant zijn energievoorraad opslaat in de knollen, die knollen eten wij als aardappelen (gekookt of gefrituurd)
  • De aardappel na maïs, tarwe en rijst, wereldwijd de belangrijkste voedselbron is
  • De aardappel in België een belangrijk deel uitmaakt van de dagelijkse warme maaltijd, maar in heel wat andere landen als groente gegeten wordt
  • Er twee soorten zetmeel in aardappelen zit: amylose en amylopectine
  • De grootste aardappel ooit 1.1 kg woog (ik gok dat die niet door 1 persoon verorberd werd!)
  • De GI (=glycemische index) van de aardappel (gekookt) 78 is. Dat wil zeggen dat jouw bloedsuikerspiegel vrij snel zal stijgen na het eten van gekookte aardappelen. Let op, de glycemische index van gefrituurde aardappelen is nog hoger!
  • De GL (=glycemische last, glycemic load) van de gekookte aardappel is hoger dan 20. Bij de GL wordt gelet op meerdere factoren, zoals de hoeveelheid koolhydraten in het product, de GI, maar ook de gebruikshoeveelheid. Met deze GL komt de gekookte aardappel in de categorie ‘hoog’ terecht. Gezondheidsexperts raden aan voedingsmiddelen uit deze categorie met mate te consumeren.

Wetenschap legt de aardappel onder het vergrootglas

Uit wetenschappelijk onderzoek van Harvard School of Public Health blijkt dat vaak aardappelen eten (vooral gefrituurd en als puree) de kans op een aantal gezondheidsproblemen vergroot, zoals diabetes type 2, hartproblemen en overgewicht. Het vervangen van aardappelen door bruine rijst, quinoa of peulvruchten bleek hier een gezondere beslissing.

Weg met de aardappel?

In België eten we de aardappel vaak als hoofdbestanddeel van onze warme maaltijd. Denk maar aan aardappelen met vlees en groente. De aardappel komt bijna dagelijks op tafel.

Voedingsdeskundigen en diëtisten raden aan de aardappel niet dagelijks in te schakelen als hoofdbestanddeel van je voeding. Het advies luidt om de aardappel te bekijken als ware het een soort groente. Bij de groentekeuze kies je namelijk voor veel meer variatie. (je eet niet élke dag bloemkool, toch?! Je wisselt allerlei soorten af) Dat betekent dat je de aardappel niet langer als koolhydraatbron gaat gebruiken. Daarvoor kan je overschakelen naar quinoa, peulvruchten of bruine rijst.

Zoals vaak in voeding is het dus ‘met mate’… Nu en dan gekookte aardappelen eten, is dus niet schadelijk voor je gezondheid. Eet er dan wel een goede portie groente er bij. (wel te verstaan geen aardappel, maar wel broccoli, spinazie, bloemkool, sla, bloemkool, etc…)

Speciale gevalletjes

En dan heb je nog enkele speciale soorten die toch om een woordje uitleg vragen, zoals de zoete aardappel of soorten met een lagere GI (Glycemische index) In Nederland is de Carisma aardappel gekender dan in België (hoewel te koop bij AH). Deze aardappel is ontstaan uit een kruising van enkele bestaande soorten. Het gehalte aan koolhydraten ligt een tikje lager en de GI is lager. Dus past deze aardappel beter in een evenwichtig voedingspatroon. Het advies blijft echter om deze aardappel te gaan gebruiken als een groente, dus veel variatie met andere soorten groente en 1 keer per week aardappel als koolhydraatbron op het menu.

In tegenstelling tot wat de naam doet vermoeden is de ‘zoete aardappel’ of bataat, eigenlijk niet eens een aardappel. De bataat is een plant uit de windefamilie (terwijl onze klassieke aardappel tot de nachtschadefamilie behoort). De bataat bevat inuline, waar de klassieke aardappel zetmeel bevat. Inuline verteert trager dan zetmeel, daardoor gaat de glycemie (= bloedsuikerspiegel) dus ook langzamer stijgen. Zo is de GI van gekookte aardappel 78 en van bataat slechts 35. Een langzamere stijging van je bloedsuikerniveau leidt ook tot een langzamere daling. Kortom je krijgt minder snel weer honger. Dat komt een gezond voedingspatroon en gewicht ten goede.

De bataat wordt in Amerika traditioneel met Thanksgiving geserveerd als ‘Yam’. Niet te verwarren met wat we in het Nederlands verstaan onder ‘Yam’, want dat is een zoetere variant van de aardappel (Cassave bv). En deze zoetere aardappel bevat meer koolhydraten en heeft een minder gunstige GI. Daarom kun je het beste over de bataat te spreken ipv zoete aardappel, zo vermijd je vergissingen.

Tips

Tot slot enkele tips om jouw aardappelgewoonten zonder moeite aan te passen:

  • Eet 1 á 2x per week gekookte aardappel, i.p.v. dagelijks
  • Vervang aardappelen vaker door peulvruchten, bruine rijst, quinoa
  • Gebruik de aardappel slechts als verdikkingsmiddel in je groentepuree:

Bijvoorbeeld: knolselderij-, broccoli- of venkelpuree neem veel groente en voeg slechts 2 aardappelen (200g) toe voor het ganse gezin (4personen) Zo eet je vanzelf meer groente

  • Gebruik geen aardappelen als bindmiddel in soep. Soep is een gemakkelijke methode om extra groenten te eten. Bovendien vult het de maag goed en stilt zo de honger. Hou de soep dan wel puur, groenten + water + bouillon.Toevoegingen van vlees, vermicelli of aardappel maken de soep minder goed voor de lijn (en de gezondheid).
  • Als je aardappelen op het menu zet, doe dat dan in gekookte of gestoomde vorm. Bakken en frituren maakt de aardappel, zonder enige twijfel, minder gezond!
  • Vind je gekookte aardappelen maar droog?! Meng ze dan op je bord door je groente. Op deze manier vermijd je het gebruik van sauzen(zowel vleesjus, als mayonaise), want deze sauzen verhogen je calorie- en vetiname meteen aanzienlijk.
  • Laat de aardappelen heel . Pureren versnelt de vertering waardoor je sneller weer honger krijgt.

Bronnen:

  1. Service, U.E.R., U.S. Potato Statistics.Table 53: U.S. per capita utilization of potatoes. 2007.
  2. Halton, T.L., et al., Potato and french fry consumption and risk of type 2 diabetes in women. Am J Clin Nutr, 2006. 83(2): p. 284-90.
  3. The University of Sydney. The Glycemic Index Database. Accessed August 29, 2012.
  4. Halton, T.L., et al., Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med, 2006. 355(19): p. 1991-2002.
  5. Chiu, C.J., et al., Informing food choices and health outcomes by use of the dietary glycemic index. Nutr Rev, 2011. 69(4): p. 231-42.
  6. Beulens, J.W., et al., High dietary glycemic load and glycemic index increase risk of cardiovascular disease among middle-aged women: a population-based follow-up study. J Am Coll Cardiol, 2007.50(1): p. 14-21.
  7. Abete, I., et al., Obesity and the metabolic syndrome: role of different dietary macronutrient distribution patterns and specific nutritional components on weight loss and maintenance. Nutr Rev, 2010. 68(4): p. 214-31.
  8. Mozaffarian, D., et al., Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med, 2011. 364(25): p. 2392-404.
  9. Barclay, A.W., et al., Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk–a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr, 2008. 87(3): p. 627-37.
  10. Halton, T.L., et al., Low-carbohydrate-diet score and risk of type 2 diabetes in women. Am J Clin Nutr, 2008. 87(2): p. 339-46.
  11. Glycemische index van aardappel. Voedingscentrum Nederland
  12. Voedingsmiddelentabel - Nevo

Meer testimonials van PowerSlimmers
Joyce Joore, 26 jaar "Ik ga stralend het najaar in!**"

Ik hoef mij niet meer te verstoppen in dikke winterkleding! De complimentjes die ik nu krijg, geven mij de motivatie om mijn gezonde levensstijl voort te zetten.

Lees meer
Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer
Lieve Verstappen, 40 jaar uit Olen "De coaching was voor mij echt een stok achter de deur!**"

Ik wist zelf wel een beetje wat gezond is, maar mijn coach was echt de drive om door te zetten.

Lees meer
Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer