Hoe versterk je je immuunsysteem?

Diëtist PowerSlim
21 april 2020

Om te weten hoe je je immuunsysteem kunt versterken is het goed om eerst meer begrip te krijgen over hoe het werkt en welke factoren hierbij een rol kunnen spelen. Het zal je misschien verbazen maar zelfs je eigen overtuigingen, gedachten en emoties maken deel uit van het functioneren van je immuunsysteem, ik zal later in dit artikel uitleggen hoe dit precies werkt en natuurlijk tips geven die je zelf kunt toepassen.

Hoe werkt je immuunsysteem?

Het immuunsysteem heeft zich ontwikkeld gedurende miljoenen jaren evolutie. De taak van het immuunsysteem is om je te laten overleven. Door middel van afweerreacties beschermt het je tegen gevaar, zoals bacteriën, virussen, parasieten, schimmels en gifstoffen. Deze afweerreactie kan met of zonder ontsteking plaatsvinden. Als je gewond bent dan reageert je immuunsysteem door een ontsteking te maken. Door de zwelling en het toegenomen aantal bloedvaatjes worden allerlei hulpstofjes gestuurd om de wond zo snel mogelijk te laten genezen. Eigenlijk is een ontsteking dus iets goeds.

Als je ziek bent dan reageert het immuunsysteem ook, het zet alles op alles om de ziekteverwekker te bestrijden zodat je zo snel mogelijk weer beter wordt. Het immuunsysteem kan zelfs je gedrag veranderen. Typisch ziektegedrag zoals jezelf terugtrekken en rust nemen wordt ook aangestuurd door het immuunsysteem. Het stelt je lichaam in de gelegenheid om alle beschikbare energie naar het herstel te sturen. Ook weer met als doel dat je zo snel mogelijk weer beter wordt.

Het immuunsysteem communiceert daarbij met andere lichaamssystemen, zoals je zenuwstelsel en hormoonstelsel.

Componenten van het immuunsysteem

Het immuunsysteem heeft drie verdedigingslinies; de fysieke afweer, de algemene afweer en de specifieke afweer. In totaal bestaan deze drie verdedigingslinies uit 9 componenten met elk hun eigen immuunreactie. 

Fysieke afweer

Lichaamsbarrières zijn het oudste onderdeel van het immuunsysteem. Heel vroeger bestonden er alleen ééncellige organismen die minder bescherming nodig hadden dan wij als mensen vandaag de dag. Het systeem dat als eerste ontstond zijn barrières, deze beschermen het organisme door het af te sluiten voor gevaar van buitenaf zodat er geen ziekteverwekkers kunnen binnendringen. Tot je lichaamsbarrières behoren onder meer je huid en je slijmvliezen.

Deze lichaamsdelen behoren tot de slijmvliezen:

  • Alle ‘natte gaten’ (mond, neusgaten, vagina, anus)
  • Synoviale gewrichten
  • Bloed-hersenbarrière
  • Bloed-testesbarrière

Op en in deze barrières zijn cellen van het immuunsysteem aanwezig die direct in actie komen wanneer ze in aanraking komen met een indringer, zoals een bacterie of virus, om deze onschadelijk te maken.

Darmbarrière

De meest bekende is wel je darmbarrière, deze krijgt de laatste tijd zowel in de wetenschap als in de media veel aandacht. En terecht, want je darmflora heeft een ongelofelijk belangrijke functie bij je totale gezondheid. De samenstelling van je darmflora speelt vanaf het moment van geboorte een bepalende rol bij de ontwikkeling van je immuunsysteem.

De darmwand is als volgt opgebouwd: spieren, bindweefsel, epitheel, villi, microvilli, mucus, microbioom.  Tegenwoordig weten we dat de darm zelfs over een eigen zenuwstelsel beschikt. Het zogenaamde ‘enterous nervous system’.

Tot je microbioom, ofwel je darmflora behoren allerlei soorten bacteriën. Zowel goede als slechte bacteriën. Dit is volkomen normaal. De balans tussen goede en slechte bacteriën is van groot belang. Samen zorgen ze voor een flinke slijmlaag die als barrière functioneert. Als de slechte bacteriën gaan overheersen dan kan je darmbarrière lek raken. Dit kan door ongezonde voeding, maar ook door antibiotica en andere medicijnen veroorzaakt worden. Zelfs stress kan ervoor zorgen dat de darmbarrière lek raakt.

Fysiologisch gezien behoort de binnenkant van de darm tot de buitenkant van je lichaam. Alles wat in je mond, en dus later in je darm, komt is vanuit vroeger een potentieel gevaar voor je lichaam. Hoewel ons voedsel tegenwoordig veiliger is dan ooit was dit vroeger wel anders. Dit is de reden dat, ook vandaag de dag nog, je eetlust verdwijnt als je ziek bent. Door niet te eten is er minder potentieel gevaar van buitenaf. Vandaar ook dat je, onder gezonde omstandigheden, een super functionerende darmbarrière hebt die ervoor zorgt dat ziekteverwekkers niet ín het lichaam kunnen komen en daar schade aanrichten.

Op het moment dat je darmbarrière lek raakt hebben schadelijke stoffen de kans om door de darmwand heen je lichaam in te dringen. Hetzelfde geldt voor alle andere lichaamsbarrières zoals de bloed-hersenbarrière.

Algemene afweer

Het algemene immuunsysteem bestaat uit drie componenten. In de loop van de evolutie heeft het immuunsysteem zich steeds verder ontwikkeld. Een systeem dat je beschermt als het een ziekteverwekker toch is gelukt om door de barrières heen het organisme binnen te dringen.

In je bloed wemelt het van de witte bloedcellen. Deze zijn erin gespecialiseerd gevaar te herkennen en vallen onwillekeurig elk gevaar aan dat het bloed binnengedrongen is. Omdat ze geen onderscheid kunnen maken tussen de soorten indringers maar gelijk in de aanval gaan noemen we dit de algemene afweer. Doordat dit systeem geen onderscheid maakt is het in staat erg snel te reageren.

Een bepaald type witte bloedcellen, de monocyten, ontwikkelt zich tot macrofagen dit zijn een soort ‘pacman’ die bacteriën en ander lichaamsvreemd materiaal opeten. Ook nemen ze beschadigde en dode cellen op.

Lichaamsbarrières en het algemene afweersysteem behoren tot het aangeboren immuunsysteem. Je kunt het zien als een immunologisch geheugen dat we geërfd hebben van onze voorouders.

Ten slotte kent het aangeboren immuunsysteem nog één onderdeel, dit is de brug tussen het aangeboren immuunsysteem en het verworven immuunsysteem die de twee met elkaar laat communiceren. Dit gebeurt op het moment dat het nodig is een complexere immuunreactie op te wekken.

Specifieke afweer

Naarmate de evolutie verstreek en de organismen complexer werden zijn er nog vijf onderdelen bij gekomen die beschermen tegen specifieke ziekteverwekkers. We noemen dit het adaptieve immuunsysteem omdat het leert van doorgemaakte infecties. Hier is het principe van vaccineren op gebaseerd. Door een heel klein beetje van een ziekteverwekker toe te dienen leert het adaptieve immuunsysteem deze ziekteverwekker (her)kennen. Er worden antistoffen aangemaakt die het virus opruimen en onschadelijk maken. De volgende keer als de ziekteverwekker zich aandient herinnert het adaptieve immuunsysteem zich dit. Daardoor kan het direct de juiste antistoffen op de ziekteverwekker afvuren waardoor deze geen kans krijgt ernstige schade aan te richten. Je bent dan immuun

In gezonde toestand duurt een afweerreactie van het verworven immuunsysteem maximaal zo’n vijf tot zeven dagen. Je hebt lichamelijk gezien voldoende reserves om een immuunreactie maximaal 42 dagen te laten duren. Wanneer het probleem dan nog niet is opgelost is dit een aanwijzing voor een onderliggend, groter probleem elders in het lichaam waardoor niet de benodigde energie naar het nieuw ontstane probleem kan gaan (de wond of infectie). Na deze 42 dagen chronificeert de aandoening. Met andere woorden blijft het immuunsysteem op een laag pitje beetje steeds een beetje actief, dit heet ook wel laaggradige ontsteking of low grade inflammationHet doel hiervan is ook overleven, echter kent het een hele hoop schadelijke gevolgen omdat er nooit een periode van rust en herstel komt.

Zo kun je je immuunsysteem zelf versterken

Gezondheid begint in je darm

Een gezond lichaam begint bij een gezonde darm. Je kunt nog zo gezond eten, als je darmflora niet gezond is dan is je darm niet in staat de voeding op te nemen. Je kunt je darm gezond maken door het eten van vezelrijke voeding zoals groenten, door zure melkproducten en gefermenteerd voedsel zoals zuurkool. Belangrijk is om zoveel mogelijk te variëren, minstens dertig plantensoorten per week. Kruiden en specerijen tellen ook mee. Een probioticum kan ook ondersteunen voor een gezonde darmflora.

Voeding

Daarnaast kan voeding nog veel meer doen voor je gezondheid en dus je immuunsysteem. Fruit en groente zorgen voor veel micronutriënten zoals vitamines en mineralen die je lichaam hard nodig heeft om alle functies en stofwisselingsprocessen uit te kunnen voeren. Ook minder vlees eten en meer vis leidt op directe wijze tot een beter functionerend immuunsysteem. Vitamine D die voornamelijk voorkomt in vette vis zorgt voor de productie van stofjes (cytokines) die de immuunreactie op tijd ‘aan’ zetten. De omega 3 vetzuren die tevens in vette vis te vinden zijn, worden opgeslagen in je celwanden. Bij een immuunreactie kunnen de aanwezige omega 3 vetzuren zorgen een goede stofwisseling tussen allerlei stofjes (eicasanoïden) die nodig zijn voor de werking van het immuunsysteem. Deze helpen juist om de immuunreactie op het juiste moment weer ‘uit’ te zetten. Zonder voldoende aanwezigheid van vitamine D en omega 3 kunnen deze processen minder goed plaatsvinden.

Beweging

Lichaamsbeweging draagt ook bij aan een sterk immuunsysteem en wel op de volgende manier: ten eerste zorgt beweging voor een betere darmperistaltiek. Dit zorgt ervoor dat afvalstoffen sneller worden afgevoerd via de darm. Ten tweede verbetert lichaamsbeweging de bloedsomloop, zuurstof en voedingsstoffen worden hierdoor beter naar de juiste plek vervoerd en schadelijke stoffen eerder opgeruimd.

Stress

Stress ondermijnt je immuunsysteem. Hier heb ik het niet over kortdurende stress omdat je bijvoorbeeld een deadline moet halen maar over langdurige stress. Bij stress wordt het hormoon cortisol vermeerderd uitgescheiden in je lichaam. Dit is vanuit de oertijd nuttig, als je gewond raakte tijdens het vechten of vluchten dan ging cortisol de ontsteking tegen. Het acute gevaar overleven heeft namelijk prioriteit en krijgt daarom voorrang op het genezingsproces. Cortisol is dus ontstekingsremmend.

Als de stress echter langere tijd voortduurt dan blijft je lichaam als het ware in de fight or flight modus staan en onderdrukt cortisol de langdurige werking van je immuunsysteem. Er is dus geen tijd voor rust en herstel. Neem stress dus serieus en probeer als je stress hebt zo veel mogelijk ontspanning in te bouwen in je dagelijkse leven. Meditatie en wandelen zijn goede manieren om tot rust te komen. Ook ademhalingsoefeningen zijn erg effectief, door diep ademhalen activeert het parasympathisch systeem. Het parasympatisch systeem is het deel van je zenuwstelsel dat ervoor zorgt dat je tot rust komt.

Emoties en gedachten

Zoals ik in de inleiding al aangaf zijn zelfs negatieve emoties en gedachten van (grote) invloed op je immuunsysteem. Ze kunnen biochemische veranderingen in je hersenen teweegbrengen. Dit betekent dat er letterlijk een fysieke verandering in je lichaam kan plaatsvinden onder invloed van je emoties. Wanneer je negatieve gedachten of emoties hebt dan verlaagt het gehalte van het stofje IgA (immunoglobuline A) in je lichaam. IgA speelt een belangrijke rol bij het afweren van virussen en bacteriën. Het goede nieuws is dat dit andersom ook werkt. Door slechts vijf minuten per dag bewust positieve gedachtes te ervaren verhoogt het IgA gehalte en dit effect houdt urenlang aan. En er is altijd wel iets om blij of dankbaar voor te zijn, toch?

Meer testimonials van PowerSlimmers
Sylvia Wittoeck , 33 jaar uit Brugge "Met ups en downs ben ik 14 kilo vermagerd!*"

Met ups en downs ben ik uiteindelijk 14 kilo kwijt geraakt! Elke week 1 kg minder op de weegschaal motiveerde me telkens om verder te gaan.

Lees meer
* Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer
Oona Francken, 27 jaar uit Kalmthout "Ik ga zelfverzekerd de zomer in!*"

Ik ben 10 kg vermagerd en met de zomer in zicht verheug ik me op het dragen mijn nieuwe zomerkleedjes! Ik ga weer zelfverzekerd de zomer tegemoet.

Lees meer
* Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer