Zo kun je makkelijk je stofwisseling versnellen

Diëtist PowerSlim
27 juli 2016

“Ik ben de afgelopen jaren zwaarder geworden terwijl ik niet meer ben gaan eten” deze uitspraak heb ik tijdens mijn loopbaan als diëtist talloze keren heb gehoord. Het is niet altijd waar dat ieder pondje door het mondje gaat, je stofwisseling vertraagt namelijk naarmate je ouder wordt. En dan kom je dus, zonder dat je meer eet of minder beweegt, aan in gewicht. Gelukkig zijn er een aantal slimme trucs om je stofwisseling zonder veel inspanning op een hoger peil te brengen.

Wat is stofwisseling precies?

Stofwisseling wordt vaak verward met spijsvertering maar dat gaat echt om de vertering van je eten. Als je een trage stoelgang hebt dan heeft dat niks met je stofwisseling te maken. Officieel is de stofwisseling het geheel van scheikundige reacties die in je lichaam plaatsvinden, waarbij stoffen worden omgezet. Er vinden twee soorten stofwisselingsprocessen plaats in je lichaam.

  1. Katabolisme, waarbij stoffen worden afgebroken om er energie uit te halen
  2. Anabolisme, dit zijn opbouwprocessen waarbij energie nodig is

Stofwisseling bepaalt je calorieverbruik

Het aantal calorieën dat je op een dag verbrandt, is afhankelijk van je stofwisseling. Zo’n 60 % van je caloriebehoefte wordt bepaald door je ruststofwisseling. Het grootste gedeelte van de calorieën die je op een dag verbrandt, verbrand je namelijk in rust. Deze calorieën gebruikt je lichaam om zichzelf in stand te houden. Om je te laten ademen, je hart te laten kloppen en constant nieuwe cellen aan te maken, heeft je lichaam brandstof nodig.

Spierweefsel draagt bij aan stofwisseling

De hoeveelheid spiermassa die je hebt heeft een grote invloed op je ruststofwisseling. Spierweefsel is actief weefsel dat 24 uur per dag brandstof verbruikt, zelfs als je slaapt. Het is dus belangrijk geen spierweefsel te verliezen, anders gaat je stofwisseling omlaag. Een toename van je spiermassa, bijvoorbeeld door krachttraining of eiwitrijke voeding, zorgt juist voor een verhoogde ruststofwisseling.

Lichamelijke activiteit omvat ongeveer 20 tot 30 % van je totale stofwisseling.

Je spijsvertering is goed voor ongeveer 10 % van je totale stofwisseling.

Bruin vet draagt ook bij aan stofwisseling

Bruin vet is, in tegenstelling tot het normale, witte lichaamsvet, net als spierweefsel actief weefsel. Tot enkele jaren geleden werd gedacht dat alleen baby’s bruin vet in hun lichaam hebben. Toen ontdekten wetenschappers dat bruin vet ook voorkomt bij volwassenen (1). Bruin vet bevat mitochondriën, dit zijn kleine energiefabriekjes in de cel waar energie omgezet wordt. Bruin vet verbrandt namelijk vet om er warmte uit vrij te maken. Deze verbranding heeft ook een positief effect op het cholesterolgehalte en aderverkalking (atherosclerose), waardoor de kans op hart- en vaatziekten kleiner wordt (2). Deze mitochondriën zijn donker van kleur, waardoor het vet er bruin uitziet.

De beste manier om bruin vet te activeren

Net zoals je spiermassa kunt kweken kun je zelf bruin vet kweken. Tot nu toe zijn lichaamsbeweging en blootstelling aan kou de beste manieren die we kennen om bruin vet te kweken en activeren. Je hoeft hiervoor gelukkig niet naar de Noordpool toe. Het is al voldoende om elke dag 2 x 2 uur lang in een temperatuur van 17 á 18 graden te verblijven. Door deze blootstelling aan milde kou gaat je lichaam bruin vet produceren en energie verbranden om warmte te produceren. Dit produceren van warmte waarmee je calorieën verbrandt noemen we thermogenese (thermo = warmte, genese = ontwikkeling).

Ga je nog op vakantie? Ga dan zo veel mogelijk zwemmen in het zwembad of de zee om de thermogenese op gang te brengen en je vetverbranding te verhogen.

Bruin vet stimuleren

Er zijn meer slimme manieren om je bruine vet te stimuleren:

  • Rode peper bevat het stofje capsaïcine dit activeert je bruine vet en zorgt voor een daling van het lichaamsvet zónder verlies van spiermassa.
  • Het drinken van groene thee, probeer minstens 6 koppen per dag te drinken.
  • Medium Chain Triglycerides, in het Nederlands Middellange Keten Vetzuren zijn vetten met 6 tot 10 koolstofatomen. Ze zitten vooral in kokosnoten/kokosolie, maar ook in (volle) zuivelproducten.
  • Koffie bevat hetzelfde nuttige stofje als groene thee om de vetverbranding te stimuleren: het polyfenol Epigallocatechin Gallaat (EGCG).

Eiwitten verhogen de stofwisseling

Minder koolhydraten en meer eiwitten eten is ook een supernuttige manier om je stofwisseling te verhogen. Dit werkt op 2 manieren:

  1. Het eten van meer eiwitten verhoogt de spiermassa waardoor je 24 uur per dag meer calorieën verbrandt
  2. Het omzetten van eiwitten kost je lichaam meer energie dan het omzetten van koolhydraten en vetten.

De energie die als warmte verloren gaat bij de stofwisseling van je voeding noemen we Dieet Geïnduceerde Thermogenese (DIT).

De macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) leveren deze energie. Koolhydraten en eiwitten leveren 4 kcal per gram, vetten leveren 9 kcal per gram. Het lichaam moet voeding  verteren en absorberen, zodat er vervolgens energie uit gehaald kan worden.

Het verteren, absorberen en vervolgens verwerken van voeding kóst het lichaam ook energie. Daarom heet het Dieet Geïnduceerde Thermogenese (DIT). Het lichaam produceert dan warmte en dit betekent dat er meer calorieën worden verbruikt. Eiwitten hebben de hoogste DIT. Ongeveer 25% van de hoeveelheid energie die eiwitten leveren gaat verloren aan DIT. Dat betekent dat van iedere 100 kcal die je aan  eiwitten binnenkrijgt, 25 kcal verloren gaan aan het verwerken van deze eiwitten. De DIT van koolhydraten en vetten ligt een stuk lager dan van eiwitten (resp. 8-9 % en 2%).

    • DIT van Koolhydraten is 8 a 9 %
    • DIT van Vetten is 2 %
    • DIT van Eiwitten is 25 %

Dus van iedere 100 kcal die je aan eiwitten eet, blijven slechts 75 kcal over

Dit is één van de redenen waarom eiwitrijke diëten zeer populair zijn bij mensen die af willen vallen. De ingenomen eiwitten verhogen namelijk het energieverbruik, omdat eiwitten energie van het lichaam vragen om verteerd en geabsorbeerd te worden. Een andere reden dat eiwitten zo populair zijn, is dat ze voor een hoog verzadigingsgevoel zorgen, waardoor mensen minder snel weer gaan eten.

Naast eiwitten verhogen ook voedingsvezels de DIT. Volkoren producten, groenten, fruit en  volkorenproducten bevatten veel voedingsvezels en verhogen dus de DIT.

Wat draagt nog meer bij aan je stofwisseling?

Behalve de bovengenoemde tips zijn er een aantal factoren waar je zelf geen invloed op hebt die ook deels bepalend zijn voor je stofwisseling. Onder andere je leeftijd en geslacht.

Bronnen:

  • Cold-Activated Brown Adipose Tissue in Healthy Men. Wouter D. van Marken Lichtenbelt, Ph.D., Joost W. Vanhommerig, M.S., et al.N Engl J Med 2009; 360:1500-1508April 9, 2009DOI: 10.1056/NEJMoa080871
  • Berbée, J. F. P.et al. Brown fat activation reduces hypercholesterolaemia and protects from atherosclerosis development.  Commun. 6:6356 doi: 10.1038/ncomms7356 (2015).

Meer testimonials van PowerSlimmers
Katrien Lievens, 37 jaar uit Geel "Ook tijdens de feestdagen blijf ik balans!*"

Ik heb er echt zin in! Ik kijk al uit naar de leuke kleedjes die ik kan dragen tijdens de feestdagen.

Lees meer
* Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer
Marleen Slegers, 58 jaar uit Retie "Ik zag hoe zij weer lekker in haar vel zat. Dat wilde ik ook!*"

Mijn dochter startte bij een PowerSlim coach in de buurt, en ik zag dat zij zich steeds beter ging voelen en lekkerder in haar vel zat. Dat wilde ik ook!

Lees meer
* Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer